11.02.2012 13:54
Individuální tréninkový plán
26. 12. 2011
Na tomto místě přinášíme slíbený individuální tréninkový plán přes vánoční a novoroční prázdniny od trenéra Kuby Pintravy. Podle tohoto plánu se mohou všichni hráči připravovat do zahájení tréninkového procesu v novém roce 2012, který započne již ve čtvrtek 5.ledna od 14:30 tréninkovou jednotkou na ZŠ Edisonova.
3 x volný výběh po 10 minutách - "INDIÁNSKÝ BĚH" :
Indiánský běh je kombinace běhu s chůzí a má více výhod. Budujete si tímto typem tréninku tolik potřebnou aerobní vytrvalost a zároveň spalujete kalorie. Navíc se vám dostává velké rozmanitosti tréninku. Běh a chůzi můžete zkoušet v jakémkoliv poměru, můžete experimentovat a zkoušet nové věci. Indiánský běh se hodí i v době, kdy se přihodí nějaké zranění, prší nebo je velká zima a běžet se vám nechce. V takových případech můžete jít v klidu na rychlou dlouhou procházku a udržovat se tak ve formě.
6 x skok přes švihadlo po 3 až 5 minutách - "ROCKY" :
Švihadla jsou výborným prostředkem pro rozvoj koordinace rukou a nohou, vytrvalosti, výbušnosti a síly dolních končetin. Mimoto jsou skoky přes švihadlo výborným prostředkem pro získání pohybového rytmu a osvojení rytmického dýchání. Při skákání přes švihadlo zapojujete značnou část těla (zadní část stehen, lýtka, předloktí, svaly hrudníku a horní část zad), dochází k zlepšení kloubní pohyblivosti, zejména v kloubu zápěstním a hlezenním.
1 x denně posilování břišních a zádových svalů ( 15 x 15 ) :
Hlavní význam břišních svalů spočívá ve funkci, neboť břišní svaly společně se vzpřimovači bederní páteře, zpevňují střed těla a vytváří tzv. svalový korzet. Pevný střed těla hraje důležitou roli v prevenci zranění v této oblasti. Břišní svaly mají tendenci k ochabování, zatímco vzpřimovače páteře bývají spíše zkrácené, proto je potřeba protahovat bederní oblast a posilovat břišní svaly. Je třeba zde upozornit na dýchání, protože břicho je pomocný výdechový sval, takže jeho kontrakcí s výdechem dojde k jeho maximálnímu zapojení.
Doporučené cviky k posílení břicha: leh sed ( informace o správném provedení cviku najdete zde ), zkracovačky a vzpor na loktech ( více info zde ).
Doporučené cviky k posílení zad: pět základních cviků k posílení zad najdete zde .
Nezapomenout také na regeneraci - plavání :
... Jakákoliv jiná příprava navíc je vítána …
... Záleží pouze na každém z Vás,
jak svědomitě k tréninkovému plánu přistoupíte ...